La Posizione della Ghirlanda, conosciuta anche come Malasana, è uno squat profondo che ti ancora a terra mentre apre le anche e allunga la parte bassa della schiena. Mentre scendi e porti le mani giunte in preghiera al cuore, coltivi equilibrio, stabilità e un senso di radicamento.
Questa posizione incoraggia la respirazione consapevole, migliora la flessibilità delle anche e invita a una sensazione di calma ed energia centrata, rendendola una meravigliosa pausa in qualsiasi sequenza di yoga.
Come eseguire la Posizione della Ghirlanda (passo dopo passo)
- Inizia in piedi nella Posizione della Montagna (Tadasana).
- Divarica i piedi leggermente più della larghezza dei fianchi, con le punte rivolte verso l’esterno di circa 30–45°.
- Espira, piega le ginocchia e abbassa i fianchi in uno squat profondo.
- Unisci i palmi delle mani al centro del cuore in Anjali Mudra (posizione di preghiera).
- Spingi delicatamente i gomiti contro l’interno cosce per aprire le anche.
- Mantieni il petto sollevato, la colonna vertebrale lunga e i talloni premuti verso il pavimento.
- Mantieni per 5-10 respiri, poi torna in piedi.
Mantenere la posizione
- Tieni i talloni ben radicati a terra; posiziona una coperta piegata o un asciugamano arrotolato sotto di essi se si sollevano.
- Attiva i muscoli del core per sostenere la parte bassa della schiena.
- Allunga la sommità del capo verso l’alto mantenendo il coccige pesante.
- Rilassa le spalle e respira profondamente nella pancia.
- Evita di collassare in avanti: mantieni la colonna vertebrale alta e il cuore aperto.
Benefici della Posizione della Ghirlanda
- Allunga anche, inguine, caviglie e parte bassa della schiena
- Rafforza cosce, polpacci e core
- Migliora la postura e l’allineamento della colonna vertebrale
- Aiuta la digestione stimolando gli organi addominali
- Aumenta la mobilità e l’equilibrio nella parte inferiore del corpo
Errori comuni e consigli
- Talloni che si sollevano da terra: sostienili con una coperta per radicamento e stabilità.
- Colonna vertebrale curva: allungati attraverso il busto e solleva il petto.
- Ginocchia che collassano verso l’interno: spingere delicatamente verso l’esterno con i gomiti.
- Peso non uniforme: distribuisci il peso equamente su entrambi i piedi e mantieni l’equilibrio.
Varianti e modifiche
Malasana supportata
Siediti su un blocco se i talloni non raggiungono comodamente il pavimento. Questa modifica allevia la pressione su caviglie e ginocchia mantenendo l’allineamento dello squat.
Variante con torsione
Appoggia una mano a terra ed estendi l’altro braccio verso l’alto, ruotando delicatamente il busto. Questo apre colonna vertebrale, spalle e petto approfondendo lo stretching delle anche.
Malasana legata (legato Malasana)
Avvolgi le braccia dietro le gambe e intreccia le mani per creare una presa. Questa variante avanzata aumenta la flessibilità di spalle e petto migliorando l’equilibrio nello squat.
Versione dinamica
Oscilla delicatamente da un lato all’altro per rilasciare la tensione e riscaldare le anche. Questo movimento fluido aiuta a migliorare la mobilità delle anche e favorisce il rilassamento nella parte inferiore del corpo.
Incarna la posizione
La Posizione della Ghirlanda incarna il radicamento e la stabilità naturale, invitando il corpo a depositarsi profondamente nella terra. Con l’apertura delle anche e l’allungamento della colonna vertebrale, incoraggia sia forza che agio nella parte inferiore del corpo. Questa postura supporta la respirazione consapevole e una presenza costante, creando spazio per una migliore mobilità e un equilibrio interiore. Con la pratica regolare, Malasana diventa una posizione nutriente che favorisce la calma, supporta la digestione e ti riconnette a un senso di quiete interiore.
Posizioni correlate:
- Posizione del Bambino (Balasana)
- Posizione della Dea (Utkata Konasana)
- Posizione della Sedia (Utkatasana)