La Posizione della Lucertola è un profondo esercizio di apertura delle anche che aiuta a rilasciare la tensione e ad aumentare la flessibilità di anche, inguine e muscoli posteriori della coscia. Mentre ti stabilizzi nella posizione, sentirai l’allungamento lungo l’interno coscia, mantenendo petto e spalle attivi e aperti.
È una postura radicata che incoraggia pazienza, presenza e respiro consapevole, rendendola perfetta per preparare il corpo a piegamenti all’indietro più profondi o a posizioni di equilibrio.
Come eseguire la Posizione della Lucertola (Passo dopo passo)
- Inizia nella posizione del Cane a faccia in giù.
- Porta il piede destro in avanti all’esterno della mano destra.
- Abbassa le gambe anche verso il tappetino, mantenendo la gamba sinistra distesa all’indietro con le dita dei piedi puntate o il dorso del piede a terra.
- Le mani possono rimanere sul tappetino, oppure puoi abbassare gli avambracci per un allungamento più profondo.
- Mantieni il petto sollevato, le spalle lontane dalle orecchie e la colonna vertebrale allungata.
- Mantieni per 5–8 respiri, poi torna nel Cane a faccia in giù e cambia lato.
Mantenere la Posizione
- Mantieni il piede anteriore ben piantato a terra e il ginocchio in linea con le dita dei piedi.
- Evita di sprofondare nelle spalle, solleva il petto e allunga la colonna vertebrale.
- Attiva il core e l’interno coscia per la stabilità.
- Se il ginocchio posteriore è a terra, premi il dorso del piede posteriore contro il tappetino per sostegno.
- Usa il respiro per ammorbidire le anche e rilasciare gradualmente la tensione.
Benefici della Posizione della Lucertola
- Allunga i flessori dell’anca, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti
- Apre l’inguine e l’interno coscia
- Rafforza gambe e braccia
- Migliora mobilità e flessibilità per spaccate e piegamenti all’indietro
- Rilascia la tensione nelle anche e nella parte bassa della schiena
Errori Comuni e Suggerimenti
- Piede anteriore rivolto verso l’interno: tienilo rivolto in avanti per proteggere il ginocchio.
- Sprofondare nelle braccia: mantieni l’attivazione attraverso spalle e petto.
- Anche asimmetriche: allinea le anche verso la parte anteriore del tappetino.
- Forzare la profondità: concedi tempo e respiro al corpo per aprirsi naturalmente.
Variazioni e Modifiche
Lucertola Supportata
Posizionare dei blocchi sotto gli avambracci o le mani per avvicinare il pavimento. Mantieni il ginocchio anteriore allineato sopra la caviglia e allunga la colonna vertebrale. Questo supporto migliora l’allineamento e riduce lo sforzo su anche le spalle.
Variazione Allungamento Quadricipiti
Piega il ginocchio posteriore e afferra il piede con la mano dello stesso lato (usa una cinghia se necessario). Mantieni il petto aperto e le braccia anche stabili. Questa variante allunga quadricipiti e flessori dell’anca mantenendo la stabilità della gamba anteriore.
Lucertola in Torsione
Posiziona la mano opposta sulla coscia anteriore e ruota delicatamente il busto verso il soffitto. Allarga le clavicole e attiva il core per proteggere la zona lombare. Questo approfondisce la rotazione spinale e apre petto e spalle.
Lucertola Rigenerante
Abbassa il ginocchio posteriore sul tappetino e mantieni il petto sollevato dolcemente o riposati su un cuscino (bolster). Questa versione più dolce permette una tenuta più lunga e calmante, favorendo comunque l’apertura delle anche e il rilascio della tensione.
Incarna la Posizione
La Posizione della Lucertola (Uttan Prist Asana) è un potente esercizio di apertura delle anche che sviluppa forza e flessibilità. Mentre ti stabilizzi nella forma, il corpo inizia a rilasciare, creando spazio attraverso le anche e l’interno coscia. Con un respiro costante e una consapevolezza vigile, la posizione invita a un senso di radicamento e apertura, aiutando ad alleviare la tensione profonda e preparando il corpo per espressioni più avanzate come spaccate, piegamenti all’indietro e posizioni di equilibrio sulle braccia.
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