La postura del delfín es una postura poderosa que fortalece los hombros, los brazos y el abdomen, al tiempo que alarga la columna vertebral y los isquiotibiales. Al presionar firmemente con los antebrazos y elevar las caderas hacia el cielo, el cuerpo crea una sensación de estabilidad y expansión. Esta postura desarrolla la resistencia, mejora la postura y te prepara para las inversiones, invitándote a cultivar la fuerza, el enfoque y la confianza con cada respiración.
Cómo hacer la postura del delfín (paso a paso)
- Comienza sobre las manos y las rodillas.
- Baja los antebrazos a la esterilla, manteniendo los codos separados al ancho de los hombros.
- Presiona las palmas de las manos contra la esterilla o entrelaza los dedos.
- Apoya los dedos de los pies sobre la esterilla.
- Eleva las rodillas de la esterilla.
- Lleva las caderas hacia arriba y hacia atrás.
- Presiona firmemente con los antebrazos y las manos.
- Alarga la columna vertebral y lleva el pecho suavemente hacia los muslos.
- Mantén una ligera flexión en las rodillas si sientes tensión en los isquiotibiales.
- Mantén la postura durante 5 a 10 respiraciones y luego baja las rodillas para salir de la postura.
Mantener la postura
- Mantén los codos al ancho de los hombros y evita que se abran hacia los lados.
- Presiona firmemente con los antebrazos para proteger los hombros.
- Eleva las caderas y alarga la columna vertebral.
- Mantén el cuello relajado y la cabeza despegada del suelo.
- Activa el abdomen para dar soporte a la zona lumbar.
- Dobla las rodillas si es necesario para mantener la columna vertebral alargada.
Beneficios de la postura del delfín
- Fortalece los hombros, los brazos, la parte superior de la espalda y el abdomen.
- Estira los isquiotibiales, las pantorrillas y la parte posterior del cuerpo.
- Desarrolla la estabilidad para los equilibrios sobre antebrazos y las inversiones.
- Favorece la longitud de la columna vertebral y la movilidad de los hombros.
- Ayuda a mejorar la postura y la resistencia de la parte superior del cuerpo.
- Puede resultar energizante y enraizante al mismo tiempo.
Errores comunes y consejos
- Evita que los codos se abran más allá del ancho de los hombros.
- No dejes que el pecho se hunda hacia el suelo. Presiona los antebrazos firmemente contra la esterilla.
- Evita colocar peso sobre la cabeza. Mantén la cabeza libre y relajada.
- No arquees demasiado la espalda. Dobla las rodillas si es necesario.
- Mantén los hombros alejados de las orejas.
- Utiliza una correa alrededor de la parte superior de los brazos si los codos siguen abriéndose hacia los lados.
Variaciones y modificaciones
Delfín con rodillas dobladas
Mantén las rodillas ligeramente dobladas mientras elevas las caderas. Esta variación ayuda a alargar la columna vertebral, reduce la tensión en los isquiotibiales y facilita el enfoque en la apertura y la alineación de los hombros.
Manos entrelazadas
Entrelaza los dedos y presiona los antebrazos firmemente contra la esterilla. Esta variación tradicional crea una base estable y ayuda a mantener el equilibrio y la activación de los hombros.
Delfín en la pared
Practica con los antebrazos cerca de una pared, permitiendo que esta te proporcione información sobre tu alineación y estabilidad. Esta variación es especialmente útil cuando te preparas para inversiones como la postura sobre los antebrazos.
Plancha de delfín
Desplaza los hombros hacia adelante hasta que queden alineados sobre los codos, creando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Activa con fuerza el abdomen y las piernas. Esta variación desarrolla la estabilidad de los hombros, la fuerza del abdomen y la resistencia, al tiempo que prepara el cuerpo para equilibrios de brazos e inversiones más avanzadas.
Encarna la postura
La postura del delfín (Ardha Pincha Mayurasana) es una postura fortalecedora y energizante que desarrolla la estabilidad en los hombros, los brazos y el abdomen, al tiempo que alarga la columna vertebral y los isquiotibiales. Con los antebrazos apoyados en la esterilla y las caderas elevadas, esta postura desarrolla la base necesaria para las inversiones y los equilibrios de brazos avanzados. A través de una respiración constante y una alineación consciente, la postura del delfín cultiva la resiliencia, el enfoque y la confianza, recordándonos que la fuerza y la flexibilidad crecen juntas con una práctica constante.
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