La posizione sulla testa (Headstand) è spesso chiamata il ‘re degli asana’ per una ragione. Mantenere l’equilibrio a testa in giù mette alla prova forza, concentrazione e consapevolezza, energizzando al contempo il corpo e calmando la mente.
Mentre ti sollevi in questa inversione, sentirai un cambiamento di prospettiva, letteralmente e figurativamente, che invita al coraggio, alla pazienza e alla fiducia con ogni respiro.
Come eseguire la posizione sulla testa (Passo dopo passo)
- Inizia in posizione inginocchiata sul tappetino e intreccia le dita.
- Appoggia gli avambracci a terra, con i gomiti alla larghezza delle spalle, formando un triangolo stabile.
- Appoggia leggermente la sommità della testa sul tappetino, sostenuta dalle mani.
- Punta le dita dei piedi e solleva i fianchi, distendendo le gambe in una posizione simile al Delfino.
- Cammina con i piedi verso la testa finché i fianchi non si trovano sopra le spalle.
- Attiva il core e solleva delicatamente un ginocchio, poi l’altro, portando entrambe le gambe verso il petto.
- Una volta trovato l’equilibrio, distendi le gambe verso l’alto, spingendo attraverso i talloni e attivando le cosce.
- Mantieni il collo rilassato, le spalle forti e il respiro costante.
- Tieni la posizione per 5-10 respiri, o finché ti senti a tuo agio.
- Per uscire, piega le ginocchia e abbassare lentamente i piedi verso il pavimento con controllo.
- Riposa nella Posizione del Bambino (Balasana) per diversi respiri per neutralizzare la colonna vertebrale.
Mantenere la posizione
- Tieni la maggior parte del peso sugli avambracci, non sulla testa.
- Mantieni le spalle attive per proteggere il collo.
- Attiva il core e l’interno coscia per la stabilità.
- Mantieni lo sguardo morbido e il respiro calmo: non trattenere mai il respiro.
- Se sei agli inizi con le inversioni, pratica contro una parete per ricevere supporto.
Benefici della posizione sulla testa
- Rafforza braccia, spalle e core
- Migliora equilibrio, attenzione e concentrazione
- Migliora la circolazione e il flusso linfatico
- Calma la mente e allevia l’ansia lieve
- Stimola le ghiandole pituitaria e pineale, riequilibrando gli ormoni
- Aumenta la fiducia e la chiarezza mentale
- Fornisce una nuova prospettiva e rinnovata energia
Errori comuni e consigli
- Peso sul collo: sposta il peso sugli avambracci e attiva le spalle per sollevarsi verso l’alto.
- Gomiti troppo larghi: tieni i gomiti alla larghezza delle spalle per una base stabile.
- Schiena inarcata o costole sporgenti: attiva il core e allinea i fianchi sopra le spalle.
- Avere fretta nel sollevarsi: costruisci il controllo – usa le gambe e il respiro per salire lentamente.
- Saltare il riposo successivo: riposa sempre nella Posizione del Bambino per riequilibrare il corpo.
Variazioni e modifiche
Posizione sulla testa supportata (Salamba Sirsasana)
Pratica vicino a una parete e appoggia leggermente i piedi contro di essa per supporto. Spingi con decisione attraverso gli avambracci e sollevati dalle spalle per proteggere il collo. Questa variazione aiuta a costruire forza, fiducia ed equilibrio gradualmente, mantenendo sicurezza e allineamento.
Posizione sulla testa a tripode (Mukta Hasta Sirsasana)
Appoggia le mani sul pavimento accanto alla testa, formando un tripode con le braccia. Questa variazione aumenta l’attivazione delle spalle, la forza del core e il controllo dell’equilibrio.
Posizione sulla testa del loto legato
Per i praticanti esperti, porta le gambe nella Posizione del Loto (Padmasana) mentre sei in inversione. Questo approfondisce l’attenzione, la concentrazione e la flessibilità dell’anca mantenendo l’inversione.
Mezza posizione sulla testa
Solleva una gamba alla volta o tieni le ginocchia piegate verso il petto. Questa variazione adatta ai principianti aiuta a sviluppare allineamento, controllo e fiducia nella posizione.
Incarna la posizione
La posizione sulla testa diventa un’esperienza di incarnazione in cui forza, concentrazione e abbandono si percepiscono dall’interno. Mentre ti stabilizzi nell’inversione, la consapevolezza si approfondisce e la connessione tra respiro e corpo diventa più raffinata. Invece di sforzarsi di raggiungere la forma, inizi ad abitarla con fermezza, morbidezza e fiducia.
Sirsasana ti invita a esplorare l’equilibrio non solo fisicamente ma interiormente, dove lo sforzo e la facilità si incontrano. In questo spazio, chiarezza, fiducia e calma emergono naturalmente, offrendo un senso di presenza radicato anche mentre la tua prospettiva si capovolge.
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