La postura de la mariposa es una postura suave para abrir las caderas que invita a la flexibilidad y a dejarse llevar. Al juntar las plantas de los pies y relajar las rodillas hacia afuera, el cuerpo comienza a liberar la tensión acumulada en lo profundo de las caderas y la cara interna de los muslos. Con la columna erguida y una respiración constante, esta postura fomenta la paciencia, la apertura y la conciencia plena.
La Postura de la Mariposa te recuerda bajar el ritmo, mirar hacia tu interior y abrazar la quietud con compasión y facilidad.
Cómo hacer la Postura de la Mariposa (Paso a paso)
- Siéntate con las piernas extendidas hacia adelante.
- Dobla las rodillas y junta las plantas de los pies, dejando que las rodillas caigan hacia los lados.
- Acerca los talones a la pelvis (para un estiramiento más profundo) o alejarlos (para mayor comodidad).
- Sujeta tus pies o tobillos con las manos.
- Siéntate erguido, alargando la columna y elevando el pecho.
- Opción: Inclínate hacia adelante desde las caderas para un estiramiento más profundo.
- Mantén durante 5-10 respiraciones y luego suelta suavemente.
Mantenimiento de la postura:
- Siéntate erguido con la columna alargada y los hombros relajados.
- Presiona suavemente las rodillas hacia el suelo y respira enfocándose en las caderas.
- Mantén relajados la parte superior del cuerpo y la mandíbula.
- Mantén durante 5-10 respiraciones y suelta lentamente.
Beneficios de la Postura de la Mariposa
- Abre las caderas, la ingle y la cara interna de los muslos
- Mejora la postura y la alineación de la columna
- Estimula los órganos abdominales y pélvicos
- Calma el sistema nervioso y alivia el estrés
- Prepara el cuerpo para la meditación sentada y las flexiones hacia adelante
Errores comunes y consejos
- Alineación de la columna: Evitar curvar la espalda; mantén el pecho elevado y la columna larga.
- Apertura de cadera: No fuerces las rodillas hacia abajo; deja que la gravedad abra tus caderas suavemente.
- Colocación de los pies: Ajusta la distancia entre tus pies y la pelvis para mayor comodidad y un estiramiento adecuado.
- Flexión hacia adelante: Inclínate desde las caderas en lugar de colapsar desde la cintura para mantener la alineación.
- Conexión de los pies: Presiona los bordes externos de los pies entre sí para mantenerte conectado a tierra.
- Seguridad de las rodillas: Activa ligeramente los muslos para apoyar y proteger las rodillas.
- Enfoque en la respiración: Realiza respiraciones profundas dirigidas a tus caderas y espalda baja para favorecer la liberación.
- Cuándo usarla: Ideal para calentamientos, enfriamientos o para prepararse para la meditación.
Variaciones y modificaciones
Mariposa reclinada
Recuéstate con las plantas de los pies juntas y las rodillas abriéndote suavemente hacia los lados. Descansa los brazos a los costados o coloca una mano en el corazón y la otra en el vientre. Esta postura restaurativa libera la tensión en las caderas, suaviza la parte interna de los muslos e invita a una relajación profunda tanto del cuerpo como de la mente.
Con apoyo
Coloca bloques, cojines o almohadas debajo de tus muslos para mayor comodidad y estabilidad. Esta variante con apoyo permite que las caderas se relajen sin esfuerzo y es ideal para mantenimientos más largos y relajantes, especialmente al final de la práctica.
Dinámica
Mueve suavemente las rodillas hacia arriba y hacia abajo como las alas de una mariposa para calentar las caderas y fomentar la movilidad. Mantén el movimiento fluido y conectado con tu respiración, creando un ritmo suave y constante.
Avanzada
Inclínate hacia adelante desde las caderas en la versión sentada (Baddha Konasana), llevando el torso hacia tus pies o hacia el suelo. Mantén la columna larga y una respiración constante mientras profundizas el estiramiento, cultivando apertura, paciencia y calma interior.
Encarna la postura
La Postura de la Mariposa te invita a suavizar, liberar y mirar hacia adentro. Con cada respiración suave, permite que tus caderas se abran y tu cuerpo se relaje en la comodidad. Ya sea erguido, inclinado o con apoyo, siente cómo se despliega la quietud en tu interior. En este silencio, descubre una sensación de calma, amplitud y conciencia plena.
Posturas relacionadas:
- Mariposa reclinada (Supta Baddha Konasana)
- Postura de la Guirnalda (Malasaña)
- Postura del Niño (Balasana)