La postura del Lagarto es una apertura profunda de cadera que ayuda a liberar la tensión y aumentar la flexibilidad en caderas, ingles e isquiotibiales. A medida que te acomodas en la postura, sentirás el estiramiento a lo largo de la parte interna de los muslos, mientras tu pecho y hombros se mantienen activos y abiertos.
Es una postura de enraizamiento que fomenta la paciencia, la presencia y la respiración consciente, por lo que es perfecta para preparar el cuerpo para flexiones hacia atrás más profundas o posturas de equilibrio.
Cómo realizar la postura del Lagarto (Paso a paso)
- Comienza en la postura del Perro boca abajo.
- Da un paso hacia adelante con el pie derecho hacia el exterior de tu mano derecha.
- Baja las caderas hacia la esterilla, manteniendo la pierna izquierda extendida hacia atrás con los dedos de los pies apoyados o el empeine sobre el suelo.
- Las manos pueden permanecer en la esterilla o puedes bajar los antebrazos para un estiramiento más profundo.
- Mantén el pecho elevado, los hombros lejos de las orejas y la columna alargada.
- Mantén la postura durante 5 a 8 respiraciones, luego regresa al Perro boca abajo y cambia de lado.
Cómo mantener la postura
- Mantén el pie delantero apoyado y la rodilla alineada con los dedos del pie.
- Evita colapsar sobre los hombros, eleva el pecho y alarga la columna.
- Activa tu abdomen y la cara interna de los muslos para lograr estabilidad.
- Si la rodilla trasera está en el suelo, presiona el empeine contra la esterilla como apoyo.
- Usa la respiración para suavizar las caderas y liberar la tensión gradualmente.
Beneficios de la postura del Lagarto
- Estira los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los cuádriceps.
- Abre la ingle y la parte interna de los muslos.
- Fortalece las piernas y los brazos.
- Mejora la movilidad y flexibilidad para realizar splits y flexiones hacia atrás.
- Libera tensión en las caderas y la zona lumbar.
Errores comunes y consejos
- Pie delantero hacia adentro: Mantenlo mirando al frente para proteger la rodilla.
- Colapsar sobre los brazos: Mantén el compromiso de los hombros y el pecho.
- Caderas desiguales: Cuadra las caderas hacia el frente de la esterilla.
- Forzar la profundidad: Permite que el tiempo y la respiración abran el cuerpo de forma natural.
Variaciones y modificaciones
Lagarto con apoyo
Coloca bloques debajo de tus antebrazos o manos para acercar el suelo. Mantén la rodilla delantera alineada con el tobillo y alarga la columna. Este apoyo mejora la alineación y reduce la tensión en caderas y hombros.
Variación de estiramiento de cuádriceps
Dobla la rodilla trasera y busca el pie con la mano del mismo lado (usa una cinta si es necesario). Mantén el pecho abierto y las caderas estables. Esta variante estira los cuádriceps y flexores de la cadera mientras mantiene la estabilidad en la pierna delantera.
Lagarto con torsión
Coloca la mano opuesta sobre el muslo delantero y gira suavemente el torso hacia el techo. Abre el pecho y activa el abdomen para proteger la zona lumbar. Esto profundiza la rotación de la columna y abre el pecho y los hombros.
Lagarto restaurativo
Baja la rodilla trasera a la esterilla y mantén el pecho elevado suavemente o descansa sobre un bolster. Esta versión más suave permite una permanencia más larga y relajante, mientras sigue fomentando la apertura de cadera y la liberación de tensión.
Encarna la postura
La postura del Lagarto (Utthan Pristhasana) es un poderoso abridor de caderas que desarrolla tanto fuerza como flexibilidad. A medida que te instalas en la forma, el cuerpo comienza a soltarse, creando espacio en caderas e ingles. Con una respiración constante y atención consciente, la postura invita a una sensación de enraizamiento y apertura, ayudando a aliviar tensiones profundas mientras prepara el cuerpo para expresiones más avanzadas como splits, flexiones hacia atrás y equilibrios sobre los brazos.
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